Μπρόκολο: Θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και οφέλη που παρέχει στην υγεία

Το μπρόκολο είναι ένα από αυτά τα λαχανικά που άλλοι λατρεύουν και άλλοι δεν αντέχουν. Δεν παύει όμως να αποτελεί έναν μικρό διατροφικό θησαυρό, αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πολύτιμες βιταμίνες και ανεκτίμητες φυτοχημικές ουσίες.

«Σίγουρα δεν είναι η αγαπημένη επιλογή πολλών ανθρώπων. Μπορούμε όμως να το φάμε με πολλούς τρόπους και ασφαλώς αξίζει τον κόπο να το προσπαθήσουμε, διότι προσφέρει σημαντικά οφέλη», λέει η διαιτολόγος Dr. Beth Czerwony, συνεργάτις στο Τμήμα Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.

Μπορείτε, λ.χ., να το ψιλοκόψετε σε μία ομελέτα ή να προσθέσετε λίγο στη σαλάτα σας. Δοκιμάστε το επίσης βρασμένο στον ατμό μαζί με πατάτες, καρώτα και ωμό ελαιόλαδο. Είναι επίσης πεντανόστιμο σε σουφλέ με τυρί και κουνουπίδι!

Η θρεπτική αξία

Σύμφωνα με την βάση δεδομένων τροφίμων FoodData Central του αμερικανικού υπουργείου Γεωργίας, ανά 100 γρ. το ωμό μπρόκολο παρέχει:

• 90 γραμμάρια νερό
• 39 θερμίδες
• 2,57 γρ. πρωτεΐνες
• 6,27 γρ. υδατάνθρακες
• 2,4 γρ. φυτικές ίνες
• 1,4 γρ. σάκχαρα
• 35 mg νάτριο

Η ίδια ποσότητα παρέχει επίσης αφθονία ιχνοστοιχείων και βιταμινών, αφού μεταξύ άλλων περιέχει:

• 46 mg ασβέστιο
• 21 mg μαγνήσιο
• 67 mg φώσφορο
• 303 mg κάλιο
• 91,3 mg βιταμίνη C (σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη δόση)
• 65 mg φολικού οξέος
• 745 mg λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
• 102 μg βιταμίνη Κ (πάνω από το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

Τα οφέλη στην υγεία

Η Dr. Czerwony επισημαίνει πως είναι σημαντικό να έχουμε το μπρόκολο στην εβδομαδιαία διατροφή μας, διότι είναι μία από τις υπερτροφές της φύσης. Μάλιστα περιέχει ορισμένα φυτοχημικά συστατικά που δεν υπάρχουν σε άλλα είδη λαχανικών. Επομένως, εάν δεν το τρώμε, τα στερούμαστε.

Τα συστατικά αυτά του προσδίδουν ορισμένες σημαντικές ιδιότητες, καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορεί:

• Να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
• Να συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Να προστατεύουν το έντερο
• Να διεγείρουν το ανοσοποιητικό
• Να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς

Στα πολύτιμα αντικαρκινικά συστατικά του, λ.χ., συμπεριλαμβάνονται οι ουσίες DIM, ινδόλη-3-καρβινόλη και σουλφοραφάνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ουσίες αυτές ασκούν, μεταξύ άλλων, αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.

«Μερικά από αυτά τα συστατικά βρίσκονται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στους βλαστούς του μπρόκολου», διευκρινίζει η Dr. Czerwony.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο μπορεί να μειώνει το σάκχαρο στους πάσχοντες από τύπου 2 διαβήτη. Η δράση αυτή ενδεχομένως σχετίζεται με τα αντιοξειδωτικά συστατικά του (όπως η βιταμίνη C) και οι φυτικές ίνες του.

Έχει επίσης βρεθεί ότι το μπρόκολο δρα προστατευτικά στο εσωτερικό τοίχωμα του λεπτού εντέρου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μειωμένο κίνδυνο λοιμώξεων και καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων.

Η βιταμίνη C, εξ άλλου, είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού. Πολλές μελέτες, τέλος, έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση μπρόκολου μειώνει τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη. Έτσι μειώνει και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Φρέσκο και κατεψυγμένο

Για να αποκομίσετε όλα αυτά τα οφέλη, είναι προτιμότερο να τρώτε το μπρόκολο φρέσκο. Όπως εξηγεί η  Dr. Czerwony, και το κατεψυγμένο είναι πάρα πολύ υγιεινό. Ωστόσο η ψύξη αδρανοποιεί την αντικαρκινική σουλφοραφάνη και μειώνει λίγο ορισμένα άλλα συστατικά.

Είναι όμως απείρως προτιμότερο να τρώτε κατεψυγμένο, παρά να μην το τρώτε καθόλου, επειδή δεν έχετε χρόνο να ασχοληθείτε με το φρέσκο, σπεύδει να επισημάνει.

Φωτογραφία: iStock